GYM (51)

ΠΛΑΤΗ+ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 4 σετ ως Τριπλό – σετ και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

ΠΛΑΤΗ ΤΡΙΠΛΟΣΕΤ:

Η εκτέλεση τριών σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

  • BANDED LAT PULLDOWN: 4 ΣΕΤ x 15,12,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Λάστιχο Αντίστασης/ Σκουπόξυλο – Επίπεδο: Βαρύ

  • Κράτησε τη μπάρα με τα χέρια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων
  • Χαμήλωσε τη μπάρα μπροστά σου προς τα κάτω, στο πάνω μέρος του στήθους
  • Χαμήλωσε τη μπάρα εκτελώντας τη κίνηση μέσα απο τους αγκώνες και πίεσε τους αγκώνες έλαφρως μπροστά
  • Σφίξε τους μυς (τα φτερά) Κάνε μια παύση στην κάτω θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο σήκωσε την μπάρα ξανά προς τα πάνω
  • Απέφυγε την ταλάντευση μπρος-πίσω καθώς εκτελείς την άσκηση
  • Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • DB BENT OVER STRAIGHT ARM REAR DELT RAISE: 4 ΣΕΤ x 15,12,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Αλτήρες – Επίπεδο:  Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και τον πυρήνα σφιχτό, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και σκύψε
  • Κράτησε τους αλτήρες κάτω και μπροστά σου
  • Με ίσια χέρια, τράβηξε τους αλτήρες προς τα πίσω πίσω συσπάζοντας τους μύες της πλάτης
  • Κάνε μια παύση στην επάνω θέση για 2-3 δευτερόλεπτα
  • Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • DB BENT OVER ROW: 4 ΣΕΤ x 15,12,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB, Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κράτησε την πλάτη σου ίσια και τον πυρήνα σου σφιχτό, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και σκύψε
  • Κρατώντας τους αλτήρες κάτω και μπροστά σου με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
  • Φέρε τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα προς τα πάνω προς τον κορμό, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και προς τα πίσω
  • Σφίξε τους μύες της πλάτης στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κατέβασε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

Η εκτέλεση δυο σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. 

  • DB TRICEP KICKBACKS: 3 ΣΕΤ x 15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB, Αλτήρες – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Στάσου με τα πόδια σου σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών ή κλειστά
  • Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ώστε οι γοφοί σου να γέρνουν προς τα πίσω και η πλάτη ίσια με τον κορμό σου ευθεία μπροστά
  • Με το δεξί σου χέρι στις 90˚, επέκτεινε τον αγκώνα, ώστε ο πήχης σου να είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Στην πλήρη επέκταση, προσπάθησε να σηκώσεις/τεντώσεις το χέρι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να περιστρέψεις τους ώμους
  • Χαμήλωσε αργά τον πήχη σου προς το στήθος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • DIPS: 3 ΣΕΤ x 15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Body Weight 

  • Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή μια καρέκλα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Τεντώστε τα πόδια σου μπροστά
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • BANDED SINGLE ARM OVERHEAD EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Resistance Band + DB – Επίπεδο: Μεσαίο

  • Πάτησε τη μία άκρη το λάστιχο με το δεξί σου πόδι και πιάσε την άλλη άκρη με το δεξί σου χέρι
  • Τράβηξε το λάστιχο προς τα πάνω με το χέρι πίσω σου
  • Ο αγκώνας πρέπει να κοιτάει προς τα πάνω
  • Στάσου ψηλά με ίσια τη σπονδυλική στήλη, εισέπνευσε
  • Εξέπνευσε εκτείνοντας τον αγκώνα και φέρνοντας το λάστιχο πάνω
  • Σφίξε τον τρικέφαλο μυ όταν το χέρι σου είναι σε πλήρη έκταση
  • Χαμήλωσε προς τα κάτω αργά και τέντωσε ξανά προς τα επάνω μόλις ο πήχης σου είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  • NARROW PUSH-UPS: 3 ΣΕΤ x 15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: DB – Επίπεδο: Body Weight 

  • Φέρε τα χέρια σου κοντά στα πλευρά σου
  • Κράτησε τον κορμό σου σφιχτό, τους γοφούς και την πλάτη σου σε μια ευθεία γραμμή
  • Κράτησε τα πόδια σου ευθεία πίσω
  • Άρχισε σιγά σιγά να χαμηλώνεις το στήθος σου στο έδαφος, αν είσαι αρχάρια πήγαινε όσο μπορείς αρκεί να κρατάς καλή στάση σώματος
  • Σπρώξε πίσω τον κορμό με τις παλάμες σου στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥🔥🔥

Αυτή είναι η ώρα να κάψεις τους κοιλιακούς σου! Έχει σχεδιαστεί για να γραμμώσει τη κοιλιά σου!

Ρύθμισε το TIMER σου για 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση σανίδας.

Δούλεψε γρήγορα και σκληρά μεταξύ των σετ με χρόνο μετάβασης 10 δευτερολέπτων στην επόμενη άσκηση. Ξεκουράσου μόνο μετά την ολοκλήρωση του σούπερ σετ, που σημαίνει να εκτελέσεις την μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση ενδιάμεσά των σετ. Μετά την ολοκλήρωση του κάθε σετ πάρε 30” ξεκούραση  αλλά όχι περισσότερο από 40-60 δευτερόλεπτα πριν από τον επόμενο γύρο/σετ

 

 

  • LYING CRUNCHES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα
  • Τοποθέτησε τα πέλματά σου στο πάτωμα, σε πλάτος των γοφών
  • Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χωρίς να στηρίζεσαι
  • Εισπνοή και σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς
  • Άρχισε να εκπνέεις, καθώς αφαιρείς τον αέρα σήκωσε τους ώμους από το έδαφος  κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σου χαλαρά
  • Μην επιστρέψεις το σώμα σου στην αρχική του θέση αν δεν εκκενώσεις τελείως τον αέρα από τα πνευμόνια σου.
  • Θα καταλάβεις τη διαφορά εκτελώντας την άσκηση
  • Εισέπνευσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση

 

 

  • OBLIQUE CRUNCHES : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατά λυγισμένα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι χωρίς να στηρίζεσαι
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο
  • Πάρε βαθιά αναπνοή και σφίξε τη κοιλιά
  • Ενώ εκπνέεις, σήκωσε τον αριστερό σου ώμο από το έδαφος, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σου γόνατο
  • Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και συνέχισε με άλλη πλευρά

 

 

  • BALL LEG RAISE: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

  • Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
  • Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
  • Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
  • Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
  • Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

  • PLANK: 2 ΣΕΤ x 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ

  • Φέρε το σώμα σου σε θέση σανίδας
  • Οι ώμοι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες
  • Η κοιλιά είναι σφιχτή και η πλάτη ίσια
  • Μείνε σε αυτή τη στάση για 30”
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες