VALERIA (1)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 3 ή 4 σετ ως Δι-σετ και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

• DB SUMO SQUAT TO SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στασου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά σου με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη
• Κρατώντας σφιχτό τον πυρήνα, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου σε ένα βαθύ κάθισμα squat.
• Πίεσε μέσα από τις φτέρνες, καθώς επιστρέφεις πίσω στην αρχική θέση,
• Εκτέλεσε μια κάμψη δικεφάλου και πιέσε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους
• Χαμήλωσε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων καθώς επιστρέφεις σε κάθισμα squat και συνέχισε να ισιώνεις τα χέρια μέχρι να τεντώσουν ευθεία μπροστά σου Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

• DB MOVING SUMO SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών
• Κράτησε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
• Χαμήλωσε σε θέση βαθύ squat
• Κράτησε το στήθος ψηλά
• Φέρε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάνε 2 pulses
• Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι
• Αυτό θα είναι μια επανάληψη
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

• LUNGE TO SQUAT JUMPS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο έξω από τους γοφούς
• Άφησε τα χέρια να κρέμονται στο πλάι
• Κρατώντας το στήθος ψηλά, την πλάτη ίσια και τον κορμό σου σταθερό
• Κάνε ένα άλμα και χαμήλωσε φέρνοντας το δεξί πόδι μπροστά
• Διατηρώντας τον μπροστινό μηρό παράλληλο με το πάτωμα και το πίσω γόνατο λυγισμένο σε περίπου 90 μοίρες
• Πάρε μια βαθιά ανάσα και
• Εκτέλεσε ένα άλμα φερνοντάς το αριστέρο μπροστά και το δεξί πόδι πίσω
• Πήδηξε ευθεία προς τα πάνω, ώστε και τα δύο πόδια να φύγουν από το πάτωμα
• Προσγειώσου απαλά στο έδαφος πρώτα με τις μύτες και ύστερα με το υπόλοιπο πέλμα
• Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

• DB LUNGE STANCE BICEP CURL: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Κράτησε τους δύο αλτήρες στο πλάι
• Τοποθέτησε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω
• Χαμήλωσε τους γοφούς σου προς το έδαφος
• Το μπροστινό σου γόνατο πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών
• Στο κάτω μέρος της άσκησης lunge, εκτέλεσε μια κάμψη σηκώνοντας τα βάρη προς τους ώμους
• Σφίξε δυνατά τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια χαμήλωσε τα βάρη προς τα κάτω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες
• Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και επανέλαβε με το άλλο πόδι

 

• BURPEES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:BODY WEIGHT

• Βήμα 1: Χαμήλωσε το πάνω μέρος του σώματός, με τα χέρια να αγγίζουν το έδαφος.
• Βήμα 2: Μετάβαση σε σανίδα
• Βήμα 3: Πήδηξε με τα πόδια πίσω προς τα εμπρός
• Βήμα 4: Πήδηξε προς τα πάνω
• Βήμα 5: Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

• MOUNTAIN CLIMBERS:  3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση σανίδας, φροντίζοντας να κατανέμεις το βάρος σου ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των ποδιών.
• Τα χέρια σου πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη να είναι ίσια (μην σηκώνεις τον γλουτό προς τα πάνω), οι κοιλιακοί να είναι σφιχτοί και το κεφάλι σε ευθυγράμμιση
• Φέρε το δεξί σου γόνατο στο στήθος
• Φέρε το άλλο πόδι, τραβώντας το ένα γόνατο προς τα έξω και φέρνοντας το άλλο γόνατο μέσα. (εάν είσσι αρχάρια, μπορείς να πάς πιο αργά)
• Κράτησε τους γοφούς κάτω και φέρε τα γόνατά σου μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείς
• Εναλλάξ εισπνοή και εκπνοή με κάθε αλλαγή ποδιού.

 

 

• SQUAT JUMPS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και στραμμένα σε γωνία 45 μοιρών
• Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού
• Το πηγούνι παραμένει σφιχτό σε όλη τη διάρκεια της κίνησης
• Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου στα πόδια για να δημιουργήσεις μια σταθερή θέση
• Κράτησε τα χέρια μακριά κάτω και να κρέμονται μπροστά από τα πόδια σου με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες
• Σφίξε τον πυρήνα σου
• Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση
• Διατήρησε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη
• Λύγισε τους γοφούς και τα γόνατά σου
• Διατήρησε μια κάθετη θέση της κνήμης
• Ενώ διατηρείς μια όρθια θέση στο στήθος, χαμήλωσε μέχρι τα άνω πόδια (οι τετρακέφαλοι) να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος (κρατώντας τους γλουτούς κάτω προς το έδαφος)
• Το στήθος ψηλά
• Ξεκίνησε την ανοδική κίνηση πιέζοντας εκρηκτικά το έδαφος για να πηδήξεις στον αέρα
• Καθώς αρχίζεις να ισιώνεις τα πόδια, σήκωσε τα χέρια μπροστά από το σώμα
• Προσγειώσου απαλά με το άλμα σου και υπό έλεγχο
• Διαίρεσε ομοιόμορφα το βάρος σου κατά μήκος ολόκληρου του πέλματος ενώ αφήνεις τους γοφούς και τα γόνατά να λυγίσουν για να απορροφήσουν δύναμη.
• Το σωματικό σου βάρος θα πρέπει να κατανέμεται στο μέσο του ποδιού και στη φτέρνα
• Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
• Συνέχισε να εκτελείς το άλμα βατράχου σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

• Στάσου ψήλα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε σου χέρι
• Σφίξε τη κοιλιά
• Τοποθέτησε τα χέρια στο έδαφος και με μια κινηση σπρώξε τα δυο σου πόδια προς τα πίσω για να φέρεις το σώμα σου σε θέση σανίδας
• Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά, ξεκίνησε να χαμηλώνεις το στήθος σου στο πάτωμα
• Το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός καθώς πλησιάζεις πιο κοντά στο έδαφος
• Πίεσε τον κορμό σου πίσω σε θέση σανίδα
• Λύγισε και σήκωσε δεξί χέρι προς τα πίσω και πάνω
• Σφίξε τα φτερά καθώς φέρνεις αγκώνα ψηλά
• Χαμήλωσε και επανέλαβε το ίδιο με το αριστερό
• Φέρε τα γόνατα στο στήθος
• Σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
• Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

• PLANK TO ELBOW: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Ξεκίνησε σε σε τετραποδίκη στάση και κράτησε το σώμα σου σε μια ίσια γραμμή όπως σε μια τυπική θέση σανίδας
• Σφίξε καλά τη κοιλιά σου για να κρατήσεις τους γοφούς σου όσο πιο ακίνητους γίνεται.
• Χάμηλωσε το δεξί χέρι και έπειτα το αριστερό, ένα χέρι τη φορά
• Σπρώξε το έδαφος και σήκωσε τον κορμό σου προς τα πάνω με τη παλάμη του χεριού σου, τοποθετώντας ακριβώς κάτω απο τον ώμο
• Επανέλαβε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι Θα πρέπει να βρίσκεσαι στην κορυφή ενός push-up με τα πόδια σου τεντωμένα πίσω
• Σφίξε τους γλουτούς σου για να κρατήσεις τον κορμό σου σταθερό
• Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

• KNEE TO ELBOW: 2 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Τοποθετήσου σε θέση σανίδας
• Σήκωσε το δεξί σου γόνατο και φέρε το στον δεξιό αγκώνα
• Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
• Επανέλαβε με το αριστερό πόδι
• Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

• ASSISTED PISTOL SQUAT: 2 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και το στήθος ψηλά Κρατήσου από έναν τοίχο, πόρτα ή καρέκλα για βοήθεια
• Χαμήλωσε κα επέκτεινε το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω, και μερικά εκατοστά από το πάτωμα, το πόδι λυγισμένο και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω
• Τέντωσε το δεξί χέρι μπροστά και πιάσε τα δάχτυλα των ποδιών σου
• Σφίξε καλά τη κοιλιά και κοίτα ευθεία μπροστά
• Αυτή είναι η αρχική θέση
• Από εδώ, σήκωσε τον κορμό σου προς τα επάνω καθώς εισπνέεις
• Εξέπνευσε λυγίζοντας το αριστερό σου γόνατο καθώς στέλνεις τους γοφούς σου κάτω και πίσω και χαμηλώνεις αργά προς το έδαφος, όπως θα έκανες σε ένα κανονικό squat
• Κάνε παύση όταν οι γλουτοί σου βρεθούν λίγα μόλις εκατοστά από το έδαφος
• Το δεξί πόδι και χέρι πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα και ανυψωμένα όλη την ώρα
• Στο κάτω μέρος της κίνησης, πίεσε μέσω του αριστερού ποδιού για να επιστρέψεις αργά στην όρθια θέση
• Έχε το βλέμμα σου μπροστά καθ’ όλη την διάρκεια
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες