VALERIA

ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΤΩΝ ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ

• BANDED UPRIGHT SEATED ABDUCTIONS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Κάθισε με το στήθος ψηλά Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σου
• Σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
• Φέρε τα πίσω, με αργή κίνηση και με έλεγχο Μην βιάζεσαι να εκτελέσεις την άσκηση και διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια και ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΚΥΚΛΙΚΟ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΣ🏋🏽‍♂️

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τα 3 ή 4 σετ ως Δι-σετ και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

 

 

ΠΟΔΙΑ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:

Η εκτέλεση δυο σετ διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.

 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Στάσου όρθια με τα πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους κρατώντας έναν αλτήρα
• Κρατώντας την πλάτη ίσια, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω κρατώντας τα πόδια σου ίσια
• Λύγισε τον κορμό σου μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος με τη σπονδυλική σου στήλη ίσια
• Σφίξτε τους γλουτούς και επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση

 

 

• DB STATIC LUNGES: 4 ΣΕΤ x 20,15,15,12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Τοποθέτησε το δεξιό πέλμα εμπρός και φέρε το αριστερό πόδι πίσω, η φτέρνα σηκωμένη ψηλά
• Χαμήλωσε τον κορμό σου κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο μπροστινό πόδι
• Θέλουμε το γόνατό να μη ξεπερνάει από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, έτσι εστιάζεις κυρίως στην ενδυνάμωση των γλουτών
• Λύγισε και χαμήλωσε το αριστερό (πίσω) γόνατο προς το πάτωμα
• Στη συνέχεια, σπρώξε τον κορμό σου προς τα πάνω κυρίως με το μπροστινό πέλμα πιέζοντας μέσω της φτέρνας Παρέμεινε σε χαμηλή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια
• Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά κανε το ίδιο στην άλλη πλευρά

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

• DB LYING CURLS: 3 ΣΕΤ x 20,20,15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ (DB) – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

• Ξάπλωσε έχοντας τον κορμό σου σε έναν πάγκο, ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα και πιάνοντας το βάρος με τα πόδια
• Λύγισε και φέρε αργά τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τους γλουτούς σου
• Σήκωσε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά προσπάθησε να ξεπεράσεις τις 90 μοίρες
• Κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμήλωσε τον αλτήρα ελεγχόμενα πίσω στην αρχική θέσηια

 

• BANDED LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ – Επίπεδο: ΕΛΑΦΡΥ

• Τοποθέτησε τα πόδια στη θηλιά, αγκυρωμένα στο αριστερό πόδι, κρατώντας το ίσιο
• Ξάπλωσε μπρούμητα και τοποθέτησε το άλλο άκρο γύρω από τον δεξί αστράγαλο
• Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και τη λεκάνη σφιχτή και κολλημένη στο έδαφος
• Τράβηξε το λάστιχο φέρνοντας το πόδι προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους δικεφάλους
• Κράτησε το πόδι λυγισμένο και κάνε παύση για 5 δευτερόλεπτα
• Επίστρεψε στην αρχική θέση
• Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά
• Επαναλάβετε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΚΑΝΕ ΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ ΣΟΠΕΡΣΕΤ:

• BANDED DONKEY KICKS:  3 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
• Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
• Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
• Σφίξε στο πάνω μέρος
• Χαμήλωσε αργά το πόδι σου πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

• BANDED CLAMS: 3 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
• Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
• Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
• Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαϊνό των γλουτών
• Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

• Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
• Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
• Σήκωσε και τις δύο φτέρνες προς τα πάνω
• Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
• Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαινό των γλουτών
• Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

 

 

 

 

• SOCK HAM CURLS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Ξάπλωσε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τη πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
• Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
• Τα πόδια είναι ανοιχτά στο ύψος των γοφών
• Σήκωσε τη λεκάνη ψηλά πάρε μια βαθιά εισπνοή
• Εξέπνευσε και σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνοντας τις φτέρνες από τους γλουτούς
• Σύρε τα πίσω προς τους γλουτούς και σφίξε δυνατά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
• Μπορείς να εκτελέσεις αυτή την άσκηση φορώντας μόνο κάλτσες σε μια λεία επιφάνεια

 

 

FINISH UP STRONG! 🔥🔥🔥

ΝΙΩΣΕ ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ! !

Αυτό δημιουργήθηκε για να κάψει τους κοιλιακούς με σκοπό να τους χτίσεις!

Μόλις ολοκληρώσεις το 1ο σετ της άσκησης, ξεκουράσου για 40 δευτερόλεπτα και έπειτα προχώρησε στο 2ο σετ

 

• LYING TOE TOUCH: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή ευθεία μπροστά
• Κράτησε τα πόδια ίσια ή τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, αυτή είναι η αρχική σου θέση
• Πάρε μια βαθιά ανάσα
• Εξέπνευσε και προσπάθησε να αγγίξεις το δάχτυλο του ποδιού με το χέρι σου, παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα εκπνέοντας όλο τον αέρα
• Εισέπνευσε καθώς κατεβαίνεις πίσω στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

• Knee to elbow- Plank: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Τοποθετήσου σε θέση σανίδας Σήκωσε το δεξί σου γόνατο και φέρε το στον δεξιό αγκώνα
• Γύρισε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος
• Επανέλαβε με το αριστερό πόδι
• Συνέχισε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

• OBLIQUE V-UPS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

• Ξάπλωσε στο πλάι με τα δύο πόδια τεντωμένα
• Τοποθέτησε τη μια παλάμη του χεριού σου στο πάτωμα και την άλλη να αγγίζει το κεφάλι (Αυτή είναι η αρχική θέση)
• Πάρε μια βαθιά εισπνοή
• Σήκωσε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι, τον κορμό και το χέρι προς το δεξί γόνατο, έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σου να σχηματίσουν ένα “V”
• Κάνε παύση για 3 δευτερόλεπτα, σύσπασε τους μυς όσο πιο δυνατά μπορείς καθώς εκπνέεις και αφαιρείς όλο τον αέρα Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση
• Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες