VALERIA (9)

 

ΚΥΚΛΙΚΟ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΣ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.

ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

Αυτά τα σετ στοχεύουν σε μια μυϊκή ομάδα κάνοντας 2 γρήγορα, την μία μετά την άλλη, έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.

Κατά τη διάρκεια αυτών των σετ, μπορείς είτε να συνδυάσεις ασκήσεις που δεν είναι ανταγωνιστικές, με άλλα λόγια αντίθετες μυϊκές ομάδες, είτε να στοχεύσεις τον ίδιο μυ.

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις με καλή φόρμα, αλλά θα αποτύχεις μετά από 6-8 επαναλήψεις. Χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ, μείωσε το βάρος που χρησιμοποιείς κατά 10% έως 20% και συνέχισε ξανά αυτή τη φορά μέχρι την αποτυχία. Επανέλαβε αυτό για συνολικά 3-4 σετ.

Αν δεν θες να μειώσεις το φορτίο 10% έως 20%

Ξεκίνησε με ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις για 6-8 επαναλήψεις και μείωσε το φορτίο στο επόμενο σετ, συνήθως μια μείωση 2,5 κιλών, σηκώνοντας μέχρι αποτυχίας σε κάθε σετ.

 

ΠΟΔΙΑ-DROP SET:

  • LEG EXTENSIONS: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΚΤΑΣΕΩΝ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης μείωσε σε κάθε σετ το βάρος

  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
  • Κράτησε τα πόδια σου λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά
  • Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
  • Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
  • Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και πίσω στο κάθισμα και μην αναπηδάς επάνω κατά τη διάρκεια της κίνησης
  • Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
  • Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος πολύ αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Μείσε το βάρος που χρησιμοποιείς σε κάθε σετ

 

ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΧΑΜΗΛΩΣΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 

 

 

ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-DROP SET:

  • LYING CURLS: 4 ΣΕΤ x 12,15,18,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ– Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης μείωσε σε κάθε σετ το βάρος

  • Ξάπλωσε ένα ξαπλωτό μηχάνημα Leg Curl
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια κάτω από το μαξιλαράκι
  • Σφίξε δυνατά τους γλουτούς, σιγουρέψου ότι η λεκάνη σου παραμένει κολλημένη στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης!
  • Μην σηκώνεις τους γλουτούς σου προς τα πάνω όταν σηκώνεις τα πόδια ψηλά!!!
  • Κάνε φλεξ και κράτα τη στάση αυτή καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πάνω και προς τους γλουτούς συσπάζοντας δυνατά τους μηριαίους δικεφάλους
  • Κάνε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Σύσπασε τους μηριαίους δικεφάλους δυνατά και χαμήλωσε αργά προς τα κάτω
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους να καίγονται 🔥
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

  • DB SUMO ROMANIAN DEADLIFTS: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Τοποθέτησε τα πόδια σου σε πλάτος πιο ανοιχτά από τους γοφούς
  • Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα, σφίξε τον πυρήνα σου
  • Κράτησε τους αλτήρες ακριβώς μπροστά από τους μηρούς
  • Εισέπνευσε, άρχισε να σπρώχνεις τη λεκάνη (γλουτούς) προς τα πίσω
  • Κράτησε την αναπνοή σου, κάνε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
  • Σήκωσε τον κορμό πάνω, μέχρι να βρίσκεσαι σχεδόν σε όρθια θέση
  • Χρειάζεται να διατηρήσεις την ένταση στους γλουτιούς
  • Χαμήλωσε τους αλτήρες πίσω προς τα κάτω με ένα αργό και ελεγχόμενο τρόπο
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

  ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ-ΑΠΑΓΩΓΟΙ:

  • HIP SEATED ABDUCTIONS: 3 ΣΕΤ x 10 επαναλήψεις +10” παύση +10 ροκανίσματα +10” παύση επαναλήψεις +10 ροκανίσματα + 10-20 δευτερόλεπτα παύση

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μηχάνημα Απαγωγών– Επίπεδο: Διάλεξε ένα ελαφρύ φορτίο που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Κάθισε στο μηχάνημα απαγωγών με την πλάτη σου ίσια
  • Κράτησε ουδέτερη την σπονδυλική σου στήλη
  • Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάι σφίγγοντας τους γλουτούς σας
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Εξέπνευσε καθώς σπρώχνεις το βάρος προς τα έξω
  • Αφού εκτελέσεις 10 επαναλήψεις, κράτησε τα πόδια σου σε πλήρη έκταση για 10 δευτερόλεπτα
  • Όταν ολοκληρώσεις τα 10 δευτερόλεπτα παύσης, κράτησε τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάι και εκτέλεσε 10 ροκανίσματα
  • Έπειτα εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Κράτησε τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάι και κάνε μια παύση για 10” ακόμη
  • Επανέλαβε 10 ροκανίσματα
  • Και τέλος εκτέλεσε 10-20 δευτερόλεπτα παύση

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

  • HIP SEATED ADDUCTIONS: 3 ΣΕΤ x 10 επαναλήψεις +10” παύση + 10 επαναλήψεις +10” παύση +10 ροκανίσματα +10 επαναλήψεις + 20” παύση

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Μηχάνημα Προσαγωγών– Επίπεδο: Διάλεξε ένα ελαφρύ φορτίο που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Κάθισε στο μηχάνημα απαγωγών με την πλάτη σου ίσια
  • Κράτησε ουδέτερη την σπονδυλική σου στήλη
  • Σφίξε δυνατά τους μηρούς για να κλείσουν
  • Κράτησε τη σύσπαση για 2” στο τέλος της κίνησης
  • Απελευθέρωσε σιγά σιγά τη σύσπαση
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Αφού εκτελέσεις 10 επαναλήψεις, κάνε μια παύση για 10”
  • Όταν ολοκληρώσεις τα 10” παύση
  • Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
  • Κάνε ξανά μια παύση για 10”
  • Εκτέλεσε 10 ροκανίσματα
  • Εκτέλεσε ξανά 10 επαναλήψεις
  • Κάνε ξανά μια παύση για 20” στο τέλος για να κάψει

 

ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ-DROP SET:

  • DB HIP-THRUST: 4 ΣΕΤ x 12,15,18,20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (5 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης μείωσε σε κάθε σετ το βάρος

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου
  • Μετακίνησε το βάρος με τους γλουτούς και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος με τους γλουτούς σου σφιχτούς και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος
  • Χαμήλωσε το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Μείωσε το βάρος σε κάθε σετ

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

  • DB SINGLE LEG HIP-THRUST: 4 ΣΕΤ x 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ (5 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα ελαφρύ φορτιο, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης

  • Κάθισε μπροστά στον πάγκο με έναν αλτήρα τοποθετημένο πάνω από το δεξί σου ισχίο
  • Χαμήλωσε τον κορμό σου έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σου να πιέζουν τον πάγκο
  • Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ψηλά (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
  • Οδηγώντας μέσα από τη δεξιά φτέρνα, σήκωσε τους γοφούς/ ισχία προς τα πάνω
  • Σφίξε πολύ δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί πόδι σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά συνέχισε με το αριστερό

 

ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ-ΜΗΡΙΑΙΟΙ:

  • SINGLE LEG HYPEREXTENSION: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ (3 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΠΑΥΣΗ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Τοποθετήσου μπρούμυτα σε έναν πάγκο υπερέκτασης, ακουμπώνοντας τους αστραγάλους με ασφάλεια κάτω από το μαξιλαράκι
  • Με το κορμό σου ίσιο, σταύρωσε τα χέρια μπροστά
  • Ελευθέρωσε έναν από τους αστραγάλους χαλαρά σηκώνοντας ελαφρά το πόδι
  • Ξεκίνησε να χαμηλώνεις προς τα εμπρός αργά τη μέση ενώ καμπουριάζεις την πλάτη
  • Εισέπνευσε καθώς εκτελείς αυτήν την κίνηση
  • Συνέχισε να προχωράς μέχρι να νιώσεις ένα ωραίο τέντωμα στους μηριαίους
  • Σήκωσε τον κορμό πίσω προς τα επάνω φέρνοντας τον κορμό σου σχεδόν παραλληλός με το έδαφος
  • Κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • DB TOE ELEVATED STATIC LUNGES: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΑΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης μείωσε σε κάθε σετ το βάρος

  • Τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και φέρε το άλλο πόδι πίσω, το δάχτυλο του ποδιού είναι ανασηκωμένο
  • Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
  • Χαμήλωσε πολύ αργά ενώ σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς πίσω και κρατώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο ανυψωμένο πόδι
  • Στη συνέχεια, επίστρεψε πίσω στην αρχική θέση, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό ανυψωμένο πόδι μέσω της φτέρνας και ενώ σφίγγεις δυνατά τους γλουτούς για να σε βοηθήσει να σηκωθείς πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη

 

 

ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ