GYM (75)
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
ΚΑΝΕ ΕΝΑ 10′ ΖΕΣΤΑΜΑ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΓΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ 5.5
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”
- LEG EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΚΤΑΣΕΩΝ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές
- Κράτησε τα πόδια σου λυγισμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
- Εισέπνευσε κρατώντας σφιχτή τη κοιλιά Κάνε φλεξ τα πέλματα σου
- Σήκωσε το βάρος ενώ εκπνέεις μέχρι τα πόδια σου να είναι σχεδόν ίσια
- Μην κλειδώνεις τα γόνατά σου
- Κάνε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για 5-10 δευτερόλεπτα
- Κράτησε την πλάτη σου ίσια πίσω στο κάθισμα και απέφυγε να αναπηδάς με την λεκάνη κατά τη διάρκεια της κίνησης
- Όλη η κίνηση και η ενέργεια προέρχεται από τον τετρακέφαλο μυ
- Εισέπνευσε καθώς χαμηλώνεις το βάρος πολύ αργά πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- DB ALTERNATE FRONT LUNGES: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
- Σφίξε γερά τον πυρήνα σου
- Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι
- Άρχισε να μετατοπίζεις το βάρος σου προς τα εμπρός, ώστε η φτέρνα να πατά πρώτα στο έδαφος
- Χαμηλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα
- Είναι εντάξει αν το γόνατο μετατοπίζεται λίγο προς τα εμπρός
- Πίεσε μέσω της δεξιάς φτέρνας και με εκρηκτική κίνηση γύρισε ξανά στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη πλευρά
30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙ-ΣΕΤ:
ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 2 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”
- BARBELL GOBLET SQUAT PULSES: 3 ΣΕΤ x 12-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ ΜΙΚΡΗ /ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Στάσου με τις φτέρνες τοποθετημένες πάνω σε μια επιφάνεια
- Κράτησε τη μπάρα, στο στήθος ψηλά
- Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα
- Παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα
- Έλα πίσω στην αρχική θέση κάνοντας το μισό εύρος κίνησης χρησιμοποιώντας και πιέζοντας μέσω τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς για να σε βοηθήσουν να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- BARBELL REVERSE TO FRONT LUNGES: 3 ΣΕΤ x 8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΡΑ ΜΙΚΡΗ /ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυς, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έχοντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σου και με τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων
- Κράτησε τους ώμους πάνω από τους γοφούς σε ουδέτερη θέση
- Αυτή είναι η αρχική θέση
- Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε τα γόνατα, τους γοφούς και τον αστράγαλο
- Φέρε τους γοφούς προς το έδαφος έως ότου το πίσω γόνατό (αριστερό γόνατο) απέχει περίπου ένα ή δύο εκατοστά από το πάτωμα
- Το μπροστινό πόδι (δεξί πόδι) πρέπει να είναι ουδέτερο, με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι
- Το ισχίο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πίσω γόνατο, με το αριστερού σου γόνατο σχεδόν στο πάτωμα και τη φτέρνα ανασηκωμένη
- Καθώς φτάνεις στο κάτω μέρος, τα πόδια σου πρέπει να είναι στις 90 μοίρες και η λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση
- Για να ξεκινήσεις την ανοδική κίνηση, κράτησε το στήθος ψηλά και πίεσε ολόκληρο το πέλμα σου στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς για να επαναφέρεις τον εαυτό σου σε όρθια στάση
- Δώσε έμφαση στο να πιέσεις μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού
- Όταν πλέον φτάσεις σε όρθια θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι το μπροστινό και το πίσω πόδι να είναι και τα δύο σε γωνία σχεδόν 90 μοιρών
- Στη συνέχεια, σπρώξε την μπροστινή φτέρνα και το πόδι σου για να σηκωθείς ξανά
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
30-40 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΠΡΙΝ ΜΕΤΑΒΕΙΣ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΑΦΟΥ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΕΙΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΞΕΚΙΝΑΣ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΩΜΩΝ
ΩΜΟΙ ΤΡΙΠΛΟ-ΣΕΤ:
ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΤΙΣ 3 ΕΠΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΜΙΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΧΩΡΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΟΥ ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ. ΜΗΝ ΥΠΕΡΒΕΙΣ ΤΑ 60”
- ARNOLD SHOULDER PRESS: 3 ΣΕΤ x 10-12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΑΛΤΗΡΕΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα προκαλέσει τους μυες, επιτρέποντας σου να διατηρήσεις σωστή φόρμα κατά τη διάρκειά της άσκησης
- Ξεκίνησε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Τοποθέτησε τις παλάμες σου κρατώντας τους αλτήρες μπροστά ακριβώς απο το πιγούνι
- Πάρε μια βαθιά εισπνοή
- Μετακίνησε τα χέρια σου προς τα έξω και στη συνέχεια πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω και στρίψε τα χέρια (τους καρπούς) σου έτσι ώστε οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα εμπρός
- Κράτησε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στο πάνω μέρος της κίνησης
- Χαμήλωσε τους αγκώνες προς τα κάτω στρίβοντας τους καρπούς σου, ώστε οι παλάμες τώρα να κοιτούν προς τα μέσα (πιγούνι)
- Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- AROUND THE WORLD: 3 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ– Επίπεδο: 2.5 KG
- Κάθισε αναπαυτικά στην άκρη ενός πάγκου
- Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα δίσκο με το αριστερό σου χέρι, έχοντας τα χέρια πλήρως τεντωμένα ακριβώς πίσω σου
- Οι παλάμες στραμμένες προς τα πίσω (αυτή είναι η αρχική σου θέση)
- Κράτησε τον πυρήνα σφιχτό
- Μετακίνησε το βάρος κυκλικά με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους
- Κράτησε τους ώμους κάτω
- Πέρασε το βάρος στο δεξί χέρι και χαμήλωσε αργά τα χέρια σου πίσω στην αρχική θέση
- Επανέλαβε τις καθορισμένες επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
- Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων στη μία κατεύθυνση, επανέλαβε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση
- Παράδειγμα: 20 επαναλήψεις το αριστερό χέρι περνώντας τον δίσκο από το αριστερό χέρι στο δεξί χέρι + 20 επαναλήψεις περνώντας τον δίσκο από το δεξί χέρι στο αριστερό = Αυτό είναι ένα σετ
ΧΩΡΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ
- INCLINE SHOULDER FRONT RAISE: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΔΙΣΚΟΣ– Επίπεδο: 2.5 KG
- Ρύθμισε τον πάγκο σε κλίση 45 μοιρών και κάθισε αναπαυτικά με την πλάτη σου στο κάθισμα ενώ κρατάς τον δίσκο με τα δύο χέρια
- Σήκωσε αργά το φορτίο με τα δύο χέρια προς τα επάνω, ώστε ο δίσκος να φτάνει περίπου στο μέσο του προσώπου
- Εκπνοή κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος της κίνησης
- Χαμήλωσε αργά τα χέρια προς τα κάτω στην αρχική θέση καταλήγοντας ακριβώς πάνω από τους μηρούς ενώ εισπνέεις
- Επανέλαβε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων