VALERIA (16)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.

Εκτέλεσε και τις 3 εώς 5 ασκήσεις την μια μετά την άλλη και έπειτα ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα πριν μεταβείς στον επόμενο σετ. Μην ξεπεράσεις τα 60 δευτερόλεπτα.

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

  • BANDED LOW JUMP: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών παράλληλα ή ελαφρώς προς τα έξω
  • Χαμήλωσε σε θέση μεσαίου squat, αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Το λάστιχο πρέπει να είναι πάνω από τα γόνατά
  • Παρέμεινε σε κάθισμα και μετά εκέλεσε με δύναμη ένα άλμα προς τα πάνω
  • Προσγειώσου απαλά στο έδαφος
  • Διατήρησε αυτή τη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • BANDED CRAB WALK WITH PAUSE : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα
  • Άνοιξε τα πόδια σου στο πλάτος των ώμων
  • Το λάστιχο πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι υπερβολικά
  • Λύγισε τα γόνατα σου καθώς εκτελείς ένα κάθισμα
  • Διατηρώντας τη θέση μισού squat, μετατοπίστε το βάρος σου στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Εκτέλεσε ένα βαθύ κάθισμα καθώς ταυτόχρονα ανοίγεις τα γόνατα σου προς τα έξω (απαγωγή) για να ενεργοποιήσεις τον μέσο γλουτιαίο
  • Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια, όχι καμπουριασμένη
  • Φέρε αργά το βάρος σου ξανα στο αριστερό πόδι και κάνε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί πόδι
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις από τη μια πλευρά και αφού ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις συνέχισε και με την άλλη πλευρά σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • BANDED REVERSE LUNGE : 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έχοντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σου και με τo Booty band τοποθετημένο πάνω από τα γονατά σου
  • Κράτησε τους ώμους πάνω από τους γοφούς σε ουδέτερη θέση
  • Αυτή είναι η αρχική θέση
  • Κάνε ένα βήμα πίσω και λύγισε τα γόνατα, τους γοφούς και τον αστράγαλο
  • Φέρε τους γοφούς προς το έδαφος έως ότου το πίσω γόνατό (αριστερό γόνατο) απέχει περίπου ένα ή δύο εκατοστά από το πάτωμα
  • Το μπροστινό πόδι (δεξί πόδι) πρέπει να είναι ουδέτερο, με το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι
  • Το ισχίο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πίσω γόνατο, με το αριστερού σου γόνατο σχεδόν στο πάτωμα και τη φτέρνα ανασηκωμένη
  • Καθώς φτάνεις στο κάτω μέρος, τα πόδια σου πρέπει να είναι στις 90 μοίρες και η λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση
  • Για να ξεκινήσεις την ανοδική κίνηση, κράτησε το στήθος ψηλά και πίεσε ολόκληρο το πέλμα σου στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς για να επαναφέρεις τον εαυτό σου σε όρθια στάση
  • Δώσε έμφαση στο να πιέσεις μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού
  • Εκτέλεσε τις επαναλήψεις αργά και με έλεγχο
  • Επανελαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ 

                                                                        ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

  • BANDED HIGH HEEL GLUTE BRIDGE: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε ανάσκελα μπροστά από ένα πάγκο ή καρέκλα ή κρεββάτι
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάγκο με τα γόνατά σου λυγισμένα
  • Ακούμπησε τους γοφούς σου στο έδαφος για να ξεκινήσεις
  • Σπρώξε τις φτέρνες στον πάγκο και ταυτόχρονα σπρώξε τους γοφούς ψηλά
  • Σφίξε τους γλουτούς δυνατά στο πάνω μέρος της άσκησης
  • Χαμήλωσε την λεκάνη πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • BANDED HIGH HEEL ABDUCTIONS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε το λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατα σου, ακριβώς πάνω από τους μηρούς
  • Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια στον πάγκο ή στο κρεββάτι ή σε καρέκλα με τα γόνατα σου λυγισμένα
  • Οδήγησε τους γοφούς ψηλά και σφίξε τους γλουτούς
  • Στο πάνω μέρος της άσκησης σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Αφήσε τα γόνατα να επιστρέψουν πίσω, αλλά φρόντισε να υπάρχει ένταση καθ’όλη την διάρκεια
  • Χαμήλωσε την λεκάνη πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

  • BANDED GLUTE BRIDGE:  3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο έδαφος σε ύπτια θέση με τις φτέρνες σου ακριβώς κάτω από τα γόνατά
  • Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τους γοφούς
  • Σπρώξε τους γοφούς σου ψηλά
  • Κάνε παύση και σφίξε δυνατά τους γλουτούς στην επάνω θέση
  • Παράμεινε για 5 δευτερόλεπτα
  • Χαμήλωσε την λεκάνη με αργό και ελεγχόμενο τρόπο στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • SOCK HAM: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με τη πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα χέρια σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση γέφυρας
  • Τα πόδια είναι ανοιχτά στο ύψος των γοφών
  • Σήκωσε τη λεκάνη ψηλά πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Εξέπνευσε και σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών απομακρύνοντας τις φτέρνες από τους γλουτούς
  • Σύρε τα πίσω προς τους γλουτούς και σφίξε δυνατά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Μπορείς να εκτελέσεις αυτή την άσκηση φορώντας μόνο κάλτσες σε μια λεία επιφάνεια

 

 

                   ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ –                                                                                   ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

 

  • BANDED DONKEY KICKS: 3 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
  • Σφίξε τη κοιλιά, έλα σε τετραποδική στάση
  • Χρησιμοποίησε τον γλουτό σου για να κλωτσήσεις το πόδι που δουλεύεις απευθείας πίσω και ψηλά
  • Σφίξε στο πάνω μέρος
  • Χαμήλωσε αργά το πόδι σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • BANDED CLAMS: 3 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
  • Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
  • Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
  • Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαϊνό των γλουτών
  • Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • BANDED HIGH HEELS CLAMS : 2 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι, τοποθέτησε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατα σου
  • Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τις φτέρνες σου ενωμένες
  • Σπρώξε το επάνω γόνατό σου προς τα έξω και προς τα πάνω
  • Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαϊνό των γλουτών
  • Με έλεγχο χαμήλωσε το γόνατό σου προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

                   ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ –                                                                                   ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

  • REVERSE LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε με τον κορμό σου σε ένα σκαμπό ή καρέκλα
  • Κράτησε τα πόδια πίσω και τεντωμένα
  • Κράτησε τα πόδια σου στραμμένα έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ευθεία προς τα πίσω
  • Σήκωσε τα 2 πόδια μαζί προς τα πάνω και προς τα έξω
  • Κράτησε τα 2 πόδια ψηλά για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα και σφίξε δυνατά τους γλουτούς
  • Χαμήλωσε τα πόδια σου αργά προς το έδαφος Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • LYING LATERAL LEG RAISES : 3 ΣΕΤ x 12 ΜΕ ΤΟ ΠΟΔΙ ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ +12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΠΟΔΙ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ (E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ Ή ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πλάι
  • Κράτησε το δεξί σου γόνατο λυγισμένο και ίσιωσε στο πλάι το αριστερό
  • Φέρε το αριστερο πόδι μπροστά Σήκωσε προς τα πάνω το αριστερό σου πόδι κρατώντας το τεντωμένο και εκτέλεσε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Έπειτα φέρε το αριστερο πόδι προς τα πίσω και εκτέλεσε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες
  • Θα νιώσεις το κάψιμο στο πλαινό των γλουτών
  • Με έλεγχο χαμήλωσε το πόδι σου προς τα κάτω
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες και συνέχισε με το άλλο πόδι

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • LEG APART: 3 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BOOTY BAND – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθησε στο έδαφος και βεβαιόσου ότι η πλάτη σου είναι ίσια
  • Τώρα στηρίξου πίσω με τα χέρια και σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω
  • Κρατώντας τα πόδια σου ίσια, άνοιξετα πόδια στο πλάι
  • Χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μύες του μηρού Φέρε αργά και τα δύο πόδια πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • INNER THIGH LEG RAISES: 3 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παράμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (απαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για περίπου 1-2 δευτερόλεπτα και σφίξε τους γλουτούς
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • INNER THIGH LEG CYCLES: 3 ΣΕΤ x 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΙΔΙΑ ΑΣΤΡΑΓΑΛΩΝ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξάπλωσε στο πλάι με τα πόδια σου στην ευθεία
  • Παράμεινε με το αριστερό σου γοφό στο έδαφος και λύγισε το δεξι πόδι πατώντας καλά το πέλμα σου στο έδαφος
  • Στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αριστερό σου αγκώνα
  • Εάν αισθάνεσαι άβολα να στηρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου με τον αγκώνα, ξάπλωσε τον κορμό σου στο πλάι
  • Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στήθος για επιπλέον σταθερότητα
  • Τοποθέτησε το δεξί πόδι στο έδαφος πίσω από το αριστερό σου γόνατο
  • Λύγισε το δεξί σου πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά και κράτησε το αριστερό πόδι σου ίσιο
  • Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά (15 έως 30 εκ.) από το έδαφος
  • Χρησιμοποίησε τους εσωτερικούς μύες του μηρού (προσαγωγούς) για να σηκώσεις το πόδι προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα μια καλή φόρμα
  • Φέρε το αριστερό σου πόδι στο πλάι και εκτέλεσε μια κυκλική κίνηση
  • Φρόντισε να κρατάς σφιχτή τη κοιλιά
  • Κατέβασε το πόδι σου αργά και με έλεγχο προς το έδαφος αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                   ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ –                                                                                   ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”