VALERIA (15)

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων.

Εκτέλεσε και τις 3 εώς 4 ασκήσεις την μια μετά την άλλη και έπειτα ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα πριν μεταβείς στον επόμενο σετ. Μην ξεπεράσεις τα 60 δευτερόλεπτα.

 

ΚΥΚΛΙΚΟ ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΣ🏋🏽‍♂️

  • SHOULDER EXTERNAL ROTATION: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε σε όρθια στάση
  • Κράτησε την σπονδυλική σου στήλη ευθεία
  • Σταθεροποίησε το λάστιχο πλάι και μακριά από το σώμα σε ένα σημείο στο ύψος του αγκώνα
  • Κράτησε το λάστιχο με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες
  • Τράβηξε το λάστιχο απομακρύνοντας τον καρπό από τον αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επίστρεψε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

  • SHOULDER STATIC PRESS : 4 ΣΕΤ x 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΔΕΞΙ ΧΕΡΙ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΑΡΙΣΤΕΡΟ ΧΕΡΙ + 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΤΑ 2 ΧΕΡΙΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου όρθια με την πλάτη ίσια και πιάσε το λάστιχο με τις παλάμες προς τα εμπρός
  • Οδήγησε το λάστιχο του δεξιού σου χεριού προς τα πάνω μέχρι να φτάσει σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι
  • Κράτησε το αριστερό χέρι προς τα πάνω σε ακίνητη – ισομετρική θέση
  • Κατέβασε προσεκτικά το χέρι πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε όλες τις επαναλήψεις με το δεξί χέρι σύμφωνα με τις οδηγίες, έπειτα επανέλαβε την κίνηση από την άλλη πλευρά με το αριστερό χέρι
  • Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις με το αριστερό χέρι
  • Εκτέλεσε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και με τα δύο χέρια

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • LATERAL TO FRONT RAISES: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου κρατώντας τις λαβές σε κάθε χέρι
  • Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, κράτησε τον κορμό σου σφιχτό και το στήθος ψηλά
  • Σήκωσε τις λαβές στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων και έπειτα
  • Φέρε και τα δύο χέρια μπροστά, στο ύψος των ματιών
  • Φέρε ξανά τα χέρια σου στο πλάι
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ:

  • BANDED CURLS TO HAMMER CURLS: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε τις λαβές σε κάθε χέρι δίπλα
  • Έχε τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  • Λύγισε τους αγκώνες και εκτέλεσε μια κάμψη φέρνοντας τις λαβές προς τα πάνω και προς τους ώμους
  • Μόλις οι λαβές φτάσουν επάνω στους ώμους, κατέβασε τις λαβές περιστρέφοντας τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σου τώρα να κοιτούν προς τα έξω
  • Μόλις χαμηλώσεις ξάνα τις λαβές κάτω, αντίστρεψε την κίνηση προς τα πίσω.
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις συμφωνα με τις οδηγίες

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • BANDED ALTERNATE BICEP CURLS: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου κρατώντας τις λαβές σε κάθε χέρι με τις παλάμες σου στραμμένες στα πλευρά
  • Σήκωσε την μια λαβή προς τον ώμο ενώ ταυτόχρονα γυρίζεις ελαφρά τη παλάμη σου, συσπάζοντας δυνατά τον δικέφαλο μυ
  • Κάνε παύση με την παλάμη σου στραμμένη προς τον ώμο/στήθος και σφίξε για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Αντίστρεψε την κίνηση για να χαμηλώσεις το βάρος στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

  • BANDED SINGLE ARM BICEP CURLS: 4 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Loop Band – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κάθισε αναπαυτικά σε μια καρέκλα και τοποθέτησε το Loop Band κάτω από τον δεξιό μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο και κράτησε το με το δεξί σου χέρι
  • Εκτέλεσε τις κάμψεις με το δεξί χέρι προς τον δεξιό σου ώμο και ενάντια στην αντίσταση του Loop Band
  • Κράτησε τον βραχίονα ακίνητο καθώς τραβάς το λάστιχο προς τα πάνω και σφίξε δυνατά για να νιώσεις τη σύσπαση
  • Κράτησε τον αγκώνα σου κάτω ακριβώς από τον ώμο και κοντά στο σώμα σου
  • Απελευθέρωσε αργά πίσω στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά συνέχισε με την άλλη πλευρά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΟYΠΕΡΣΕΤ:

  • BANDED TRICEP EXTENSIONS:  3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βάρος που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Πάτησε τη μία άκρη το λάστιχο με το δεξί σου πόδι και πιάσε την άλλη άκρη με το δεξί σου χέρι
  • Τράβηξε το λάστιχο προς τα πάνω με το χέρι πίσω σου
  • Ο αγκώνας πρέπει να κοιτάει προς τα πάνω
  • Στάσου ψηλά με ίσια τη σπονδυλική στήλη, εισέπνευσε
  • Εξέπνευσε εκτείνοντας τον αγκώνα και φέρνοντας το λάστιχο πάνω
  • Σφίξε τον τρικέφαλο μυ όταν το χέρι σου είναι σε πλήρη έκταση
  • Χαμήλωσε προς τα κάτω αργά και τέντωσε ξανά προς τα επάνω μόλις ο πήχης σου είναι παράλληλος με το έδαφος
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • DIPS: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ E/S ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Στάσου με τη πλάτη σου στραμμένη μπροστά από έναν πάγκο ή μια καρέκλα
  • Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη ενός πάγκου ή μιας καρέκλας
  • Τεντώστε τα πόδια σου μπροστά
  • Χαμήλωσε αργά το σώμα σου λυγίζοντας στους αγκώνες μέχρι το χέρι στο αντιβράχιο να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών
  • Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • ECCENTRIC PUSH-UP: 3 ΣΕΤ x 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Τοποθέτησε το σώμα σου στάση σανίδα έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή
  • Σφίξε τη κοιλιά και τράβηξε τους ώμους σου προς τα κάτω και προς τα πίσω
  • Κράτησε τα πόδια και τους γλουτούς σου σφιχτούς καθ’όλη τη διάρκεια
  • Λύγισε τα χέρια και κατέβασε αργά το στήθος προς το έδαφος σε 4 χρόνους
  • Κάνε μια παύση για 2 δευτερόλεπτα και
  • Σπρώξε με τις παλάμες τον κορμό σου πίσω στην αρχική θεση χρησιμοποιώντας ορμή
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

ΠΛΑΤΗ ΣΟYΠΕΡΣΕΤ:

  • BANDED STRAIGHT ARM PULLOVER: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου μπροστά από μια πόρτα, κρατώντας το σκουπόξυλο απο τις δύο πλευρές
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια και σκύψε ελαφρώς μπροστά
  • Κρατώντας τα χέρια σου ευθεία, τράβηξε το λάστιχο/σκουπόξυλο προς τα κάτω και προς τους μηρούς
  • Οι μύες-στόχοι για αυτήν την άσκηση είναι τα φτερά, η έσω πλάτη και οι τρικέφαλοι μυς
  • Απελευθέρωσε το λάστιχο πίσω στην αρχική θέση, κρατώντας τους βραχίονες ίσιους
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

  • BANDED LAT PULLDOWN: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Κράτησε το σκουπόξυλο με τα χέρια πιο ανοιχτά απο το πλάτος των ώμων
  • Χαμήλωσε το σκουπόξυλο μπροστά σου προς τα κάτω, και προς το πάνω μέρος του στήθους
  • Χαμήλωσε το σκουπόξυλο εκτελώντας τη κίνηση μέσα απο τους αγκώνες και πίεσε τους αγκώνες έλαφρως μπροστά
  • Σφίξε τους μυς (τα φτερά) Κάνε μια παύση στην κάτω θέση για 5 δευτερόλεπτα
  • Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο σήκωσε το σκουπόξυλο ξανά προς τα πάνω
  • Απέφυγε την ταλάντευση μπρος-πίσω καθώς εκτελεις την άσκηση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες με τα χέρια πιο ανοιχτά απο το πλάτος των ώμων

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • BANDED BACK ROW: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Ξεκίνησε σε καθιστή θέση στο πάτωμα με τα πόδια ίσια μπροστά
  • Κρατώντας τις δυο άκρες, τοποθέτησε στο κέντρο το λάστιχο γύρω από τα πόδια και στη συνέχεια τύλιξε τις άκρες στα χέρια σου
  • Κράτησε τον κορμό σου ψηλά και τη κοιλιά σου σφιχτή
  • Κράτησε τις δυο άκρες μπροστά, με τους αγκώνες λυγισμένους στο πλάι
  • Τράβηξε τις λαβές προς τα πίσω μέχρι να φτάσουν δίπλα σου και οι αγκώνες να είναι πίσω σου
  • Μείνε σε αυτή τη θέση 5 δευτερόλεπτα
  • Απελευθέρωσε αργά
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • BANDED BENT OVER REAR DELT FLY: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Στάσου έχοντας τον κορμό παράλληλο με το έδαφος και με το αριστερό πόδι να πατάει τη μια άκρη της αντίστασης
  • Κράτησε την πλάτη σου ίσια
  • Πιάσε το λάστιχο με το δεξί χέρι
  • Σφίξε τη κοιλιά και πάρε μια βαθιά εισπνοή
  • Κράτησε τον αγκώνα σου ψηλά
  • Τράβηξε το λάστιχο προς το πλάι διατηρώντας σταθερή τη θέση των αγκώνων καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης
  • Κράτησε τον κορμό σφιχτό και απέφυγε την ταλάντωση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 45 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ ΕΠΟΜΕΝΟ ΣΕΤ – ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ 60”

 

 

ΠΟΔΙΑ ΔΙ-ΣΕΤ:

  • BANDED LEG EXTENSIONS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Αγκύρωσε το ένα άκρο της αντίστασης πίσω σου και βάλε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλό σου
  • Κάθησε σε μια θέση όπου η αντίσταση δεν έχει ένταση όταν το γόνατό είναι λυγισμένο με τον αστράγαλο πίσω
  • Ίσιωσε αργά το γόνατό για να φέρεΙς την αντίσταση υπό πίεση, διατηρώντας την πλάτη ίσια
  • Κάνε παύση και επίστρεψε αργά στην αρχική θέση
  • Εκτέλεσε τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι

 

 

                                ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • BANDED LEG CURLS: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ – Επίπεδο: Διάλεξε ένα βαρύ φορτιο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις τις επαναλήψεις με καλή φόρμα αλλά θα σε δυσκολέψουν να εκτελέσεις τις 2 τελευταίες επαναλήψεις

  • Αγκύρωσε το ένα άκρο της αντίστασης σε ένα γερό αντικείμενο ή ένα έπιπλο
  • Κάθησε μπροστά από το λάστιχο
  • Τοποθέτησε τη θηλιά γύρω από τη μία φτέρνα και κράτησε το πόδι τεντομένο
  • Λύγισε το γόνατό για να τραβήξεις τη φτέρνα προς τα πίσω, σταματώντας όταν δεν μπορείς να τραβήξεις άλλο

 

 

                                           ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

  • WEIGHTED WALL SIT: 3 ΣΕΤ x 60”

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ Ή ΜΠΟΥΚΑΛΙΑ ΝΕΡΟΥ Ή ΑΛΛΟ ΑΥΤΟΣΧΕΔΙΟ ΦΟΡΤΙΟ

  • Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο, κρατώντας ένα βάρος στα χέρια σου
  • Σήκωσε το βάρος και μείνε σε αυτή τη θέση
  • Σφίξε τον πυρήνα σου
  • Χαμήλωσε αργά τους γοφούς και λύγισε τα γόνατά σου για να χαμηλώσεις την πλάτη σου στον τοίχο έως ότου είσαι όσο το δυνατόν οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος
  • Σιγουρέψου ότι τα γόνατά σου είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους με τις κνήμες σου εντελώς κάθετες
  • Κράτησε την πλάτη σου στον τοίχο, τον πυρήνα σου σφιχτό με στήριγμα και με τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη (θα πρέπει να αισθάνεσαι τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηρούς να δουλεύουν)
  • Κράτησε αυτή τη θέση σύμφωνα με τις οδηγίες και μετά μετακίνησε τα πέλματά σου προς τα πίσω προς τον τοίχο για να σηκωθείς