Valeria (11)

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 🔥

Κινήσου γρήγορα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων. Εκτέλεσε και τις 4 ασκήσεις ως superset και έπειτα ξεκουράσου.  Μην ξεπεράσεις τα 40-60 δευτερόλεπτα.

  • BALL LEG RAISES: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΜΠΑΛΑ – ΕΠΙΠΕΔΟ:

  • Ξάπλωσε ανάσκελα κρατώντας τη μπάλα με τα δυο χέρια
  • Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα και σε πλήρη έκταση
  • Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και την πλάτη σου στο έδαφος
  • Σήκωσε τα πόδια προς τα πάνω και ταυτόχρονα
  • Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου οδηγώντας με το στήθος
  • Τοποθέτησε την μπάλα με τα χέρια σου ανάμεσα στα πόδια και χαμήλωσε την πλάτη και τα πόδια στο έδαφος
  • Επανέλαβε την κίνηση κρατώντας αυτή τη φορά την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και δίνοντάς την στα χέρια
  • Αυτό ισοδυναμεί με 1 επανάληψη
  • Επανέλαβε τις κινήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

  • LYING TOE TOUCH: 3 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή ευθεία μπροστά
  • Κράτησε τα πόδια ίσια ή τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, αυτή είναι η αρχική σου θέση
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα
  • Εξέπνευσε και προσπάθησε να αγγίξεις το δάχτυλο του ποδιού με το χέρι σου, παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα εκπνέοντας όλο τον αέρα
  • Εισέπνευσε καθώς κατεβαίνεις πίσω στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

 

 

  • WEIGHTED SIT-UPS: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: BODY WEIGHT

  • Πιάσε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell και κάθισε με την πλάτη στο πάτωμα
  • Κράτησε το βάρος ευθεία πάνω από το στήθος
  • Λύγισε τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών και κράτησε τα πέλματα σου στερεωμένα στο έδαφος
  • Ενώ κρατάς το βάρος, σύσπασε δυνατά τη κοιλιά και σήκωσε τον κορμό σου ψηλά και προς τα γόνατά
  • Το ισχίο και τα πόδια σου πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα
  • Κράτησε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμήλωσε αργά και με έλεγχο την πλάτη στην αρχική θέση
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

            ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΣΤΟ 1 ΣΕΤ ΤΗΣ ΕΠΟΜΕΝΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

 

  • SEATED IN AND OUT: 2 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: Body Weight

  • Τοποθέτησε το σώμα σου σε θέση V
  • Σφίξε τους κοιλιακούς και σήκωσε αργά τα πόδια σε μια εκτεταμένη θέση με τον κορμό όρθιο
  • Φέρε τα χέρια σου ευθεία προς τα εμπρός
  • Είναι σημαντικό να διατηρείς καλή στάση του κορμού
  • Μην κρατάς την αναπνοή σου συνέχισε να αναπνέεις κατά τη διάρκεια της άσκησής
  • Χαμήλωσε την πλάτη σου προς τα κάτω και ίσιωσε τα πόδια ευθεία μπροστά, ενώ συνεχίζεις να κρατάς τους κοιλιακούς σου σφιχτούς
  • Σήκωσε τον κορμό σου και φέρε τα γόνατά προς το στήθος
  • Χαμήλωσε την πλάτη προς τα κάτω και
  • Λίγο πριν φτάσεις στο πάτωμα, κράτησε τη θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα
  • Επανέλαβε σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

  ΠΑΡΕ 30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ