GYM (51)

ΠΟΔΙΑ

Κινήσου γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 40 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσεις 1 άσκηση 

 

 

ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

Αυτά τα σετ στοχεύουν σε μια μυϊκή ομάδα κάνοντας δουλεύοντας έως την αποτυχία/κόπωση χρησιμοποιώντας βαριά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.

 

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

  • SQUAT WITH 5 SEC PAUSE ON A SMITH MACHINE: 4 ΣΕΤ x 15,15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Βεβαιώσου ότι η μπάρα είναι στο ύψος των ώμων
  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, δίνοντας στον εαυτό σου αρκετό χώρο για να κάνεις το κάθισμα με ομοιόμορφη κατανομή βάρους
  • Τοποθέτησε την μπάρα στους ώμους και σηκωσέ την, απασφάλισε την και μεταφέρε την με το βάρος του σώματός σου
  • Κράτησε σφιχτή τη κοιλιά, ώστε να είσαι πλήρως έτοιμη να κατεβάσεις τη μπάρα
  • Γύρισε τα πόδια σου περίπου 15-30 μοίρες, δίνοντάς τη σωστή στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης
  • Εάν είσαι ψηλή ή έχεις μακριά πόδια, τότε θα θέλεις να τοποθετήσεις τα πέλματα σου σε μεγαλύτερη γωνία
  • Τοποθέτησε τα πόδια σου μπροστά από το μηχάνημα Smith
  • Προσπάθησε να απομακρυνθείς από το μηχάνημα Smith και να κρατήσεις ένα πιο συντηρητικό επίπεδο επέκτασης του γονάτου προς τα εμπρός
  • Το κεφάλι είναι στραμμένο προς τα εμπρός, με τον κορμό σου ψηλά
  • Εισέπνευσέ και κράτησε σφιχτή τη κοιλιά κατα τη διαρκεια της άσκησης
  • Χαμήλωσε εκτελώντας ένα κάθισμα, φρόντισε να σπρώξεις τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κάθεσαι σε μια φανταστική καρέκλα
  • Κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα
  • Για να επιστρέψεις πίσω στην αρχική θέση, σπρώξε το έδαφος μέσω της φτέρνας
  • Θυμήσου να μη κλειδώνεις τα γόνατα στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

  • SMITH MACHINE ELEVATED HIP-THRUST: 4 ΣΕΤ x 15,15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: SMITH – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση
  • Ακούμπησε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο
  • Το σημείο επαφής μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης σου και της άκρης του πάγκου πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους
  • Τοποθέτησε τα πελματά σου σε ένα stepper και άνοιξε τα πέλματα σου στο πλάτος των γοφών
  • Μετακίνησε το βάρος πιέζοντας τους γλουτούς/ισχία και όχι με το κάτω μέρος της πλάτης
  • Σύσπασε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης
  • Κράτησε τον κορμό σου παράλληλο με το έδαφος και με τους γλουτούς σου σφιχτούς
  • Οι κνήμες σου κάθετες στο έδαφος
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα
  • Ξεκίνησε να χαμηλώνεις το βάρος διατηρώντας την ένταση στους γλουτούς
  • Το εύρος κίνησης είναι μικρότερο από ότι το παραδοσιακό Hip-Thrust
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

  • SINGLE LEG PRESS (Glute Focus): 4 ΣΕΤ x 15,15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ – ΕΠΙΠΕΔΟ: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ ΕΝΑ ΒΑΡΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΟΥ

  • Κάθισε στην πρέσα ποδιών και τοποθέτησε το δεξί σου πόδι προς τα πλάγια στην πλατφόρμα του ποδιού
  • Πίεσε την πλατφόρμα μακριά από τον κορμό με το πέλμα
  • Λύγισε το γόνατό σου και χαμήλωσε το δεξί σου πόδι προς τον κορμό με αργή και ελεγχόμενη κίνηση έως ότου το γόνατό σου σχεδόν να αγγίζει το στήθος
  • Εξέπνευσε ενώ εκτείνεις το γόνατό σου και πιέζοντας την πλατφόρμα μακριά και πιέζοντας μέσα από τις φτέρνες
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

ΠΑΡΕ 40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ ΜΕ ΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

 

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

  • SEATED LEG CURLS: 4 ΣΕΤ x 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (ΑΡΓΑ ΣΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣ ΣΤΗΝ ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ)

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG CURL MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Τοποθετήσου στο καθιστό μηχάνημα
  • Σε όρθια θέση με την πλάτη σου στο κάθισμα
  • Τοποθέτησε και τα δύο πόδια πάνω από το μαξιλαρακι
  • Σπρώξε το μαξιλαράκι προς τα πίσω προς τους γλουτούς και κάνε μια παύση για 5 δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης
  • Σύσπασε τους οπίσθιους μηριαίους και απελευθέρωσε αργά τα πόδια σου
  • Θα πρέπει να αισθανθείς τους οπίσθιους μηριαίους σου να καίγονται
  • Επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

 

 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΓΑΝΤΙΑ ΣΕΤ:

  • BB SUMO DEADLIFTS : 4 ΣΕΤ x 15,15,12,10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ: LEG CURL MACHINE – Επίπεδο: Διάλεξε το μέγιστο φορτίο που έχεις χρησιμοποιήσει, και που θα σου επιτρέψει να διατηρήσεις καλή φόρμα

  • Στάσου κοντά στη μπάρα με ευρεία τοποθέτηση ποδιών
  • Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να έχεις τη μπάρα πάνω από τη μέση του πέλματος και να στάσου με ανοιχτή τοποθέτηση ποδιών τόσο ώστε οι κνήμες σου να είναι κάθετες, από μπροστά
  • Εισεπνευσε, σκύβοντας και πιάνοντας τη μπάρα
  • Κρατήστε την αναπνοή σας, σφίξτε ελαφρά τον πυρήνα σας και ανασηκώστε τη μπάρα
  • Τραβήξε τη μπάρα κοντά στο σώμα σου, με ίσια πλάτη και σφιχτό τον πυρήνα σήκωσε τον κορμό
  • Κατέβασε τη μπάρα πίσω στο έδαφος με ένα αργό και ελεγχόμενο
  • Πάρε άλλη μια αναπνοή και επανέλαβε τις επαναλήψεις σύμφωνα με τις οδηγίες

 

      

                      30-40” ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΕΤ